ダイエットを成功させるには？

皆様、こんにちは。 

近年、インターネットの普及により、ダイエットに関する知識は手に入れやすくなりました。しかし、数多くのダイエット法がある中で、自分はどんなダイエットが向いているのか、どの知識が正解で、どの知識が間違っているのか、戸惑った経験はあると思います。ダイエットは、間違った方法ですると、リバウンドをしてしまうだけでなく、体調不良に陥ってしまったりします。

急激なダイエットがNGな理由

身体には生命を維持する本能があります。

基礎代謝を下回るような低いカロリーの設定（1日あたり1000～1200kcal未満の少ない食事）をすると、急激な防御反応を起こす可能性があります。

危機的な状況が起きると、身体は省エネモードになると聞いたことがある方もいると思います。基礎代謝量を減らすことで生命を維持しようとするのですが、そのことによって大事な身体の筋肉が減り、その後普通の食事に戻したときにも今まで以上に太ってしまいます。

急激ではないダイエットとは

基礎代謝以上のカロリーをしっかり取りながら、それらの食事内容をきちんと考えてやるダイエットのことです。

例えば、1ヶ月に5kg痩せようという目標であれば、1日あたり1166kcal(※１）ほどの不足を作らなくてはならない計算となり、普通の生活を行う人にはほぼ不可能で、安全なダイエットとは言えません。

※1：7000（kcal）×5（kg）=35000（kcal）

これを30日で減らすという計算で35000（kcal）÷30（日）の計算です。

ダイエットは正しい運動と食事制限で痩せる

トレーナーや医師の指導では、1ヶ月あたり3～4kg程度のゆるやかなダイエット方法を提示されることが一般的だと思います。それに対し、痩せたい方は1ヶ月以内に5kgや10kgを減らしたいという要望があり、この間には大きなギャップがあります。

それでも、身体の代謝機能や健康状態を一度大きく崩してしまうと、元に戻すに非常に長くの時間がかかるか、元に戻せない場合もあります。そうしたリスクを考えると、計画的にダイエットを行い確実に痩せて上手に維持することが、結局は一番の近道だと考えられます。

カロリー制限は1日あたり230～450kcal

まずは今の自分に必要なカロリーを計算してみましょう。

それらをもとに、1ヶ月あたり1～2kgを確実に減らすことを目標に、230kcal（体脂肪1kg分）～460kcal（体脂肪2kg分）を目安にカロリー制限の目標を設定しましょう。同時に、理想体重に必要なカロリーも知っておき、その数字も目安にしながら目標に近づくように考えてみましょう。

運動と食事制限をしっかり組み合わせる

一番良いのは、栄養バランスを崩さずに、カロリーを制限することです。なので、断食や極端な減食はNGで、ある程度の食事量が必要となります。カロリーのマイナスを作るには、運動と組み合わせるのが重要です。運動は代謝を上げる効果もあるので、週に1～2回60分以上、呼吸が上がるぐらいの運動を取り入れてください。 

なかなか運動する時間が取れないという方は、歩く時間を増やしましょう。100kcal程度をウォーキングで減らすには約30分ほどです。慣れてきたら、普通の歩行よりも少々スピードを上げると効果が高まります。 

同時に食事を見直します。運動で1日100kcalほど減らす（または一週間で700kcalほど減らす）としたら、食事では1日あたり130kcalほどを制限すればOKとなります。2個食べていたお菓子を1個にしたり、夕食のおかずを1品野菜料理に変える、などの工夫で無理なく減らすことができると思います。

食事のバランスを考えましょう

これさえ食べていればOKという食べ物はありませんし、人の身体は機械ではないのでサプリメントや、栄養価の高いものだけで完璧な食事条件を揃えるのは不可能です。ダイエットをするのなら、ある程度の栄養知識は必須です。炭水化物、脂質、たんぱく質とともに、ビタミンやミネラルをとりましょう。

身体に必要な水分量

普段、どれぐらいの量の水分を取りますか？水分摂取の方法は様々で、サラダ・スープや味噌汁・お茶などの飲料水がほとんどだと思います。

一般女性の1日の水分摂取量はおよそ500㎖～1000㎖（多い人で）だと言われています。しかしダイエットをする場合に必要な水分量は、体重×40㎖と言われています。

※体重60kg→60kg×40㎖＝2400㎖

生活習慣そのものを見直すことが、急がば回れ、確実なダイエットや将来の健康につながると考えられます。